Eu estou postando aqui um artigo que encontrei na internet no site www.emagrecimento.com.br, que nem existe mais, mas como eu salvei, vou colocar aqui pra vocês!
***
Antes de começarmos uma dieta, precisamos ter uma noção do que precisamos acrescentar e que alimentos devem ou não ser colocados nas refeições, as quantidades, etc.
Tabela de Alimentos Equivalentes
É uma lista de substituições, que deve ser sempre consultada para que a alimentação não se torne monótona.
Os Dez Grupos na Composição de Dietas para Emagrecimento:
A unidade básica da tabela é chamada de porção, que é a quantidade de cada alimento listado em um grupo. Por exemplo: se no seu programa alimentar tem duas porções do grupo quatro, você poderá consumir 1 colher de arroz + 1 colher de farofa; ou 2 fatias de pão de forma assim por diante. É só consultar a tabela e montar seu cardápio.
Não devem ser trocados alimentos de grupos diferentes. A troca de alimentos do grupo quatro por alimentos do grupo cinco, por exemplo, implicaria em uma redução de carboidratos de uma refeição, podendo desregular os mecanismos cerebrais de regulação do apetite. Por outro lado, pode-se transferir pelo menos uma porção dos grupos três e quatro, que contêm mais carboidratos.
Os grupos 1 e 8 podem ser consumidos à vontade, já que seu teor calórico é considerado desprezível.
Os grupos 1 e 2 apresentam a vantagem de acrescentar fibras à alimentação, além de serem pobres em calorias.
O grupo 3 são as frutas, constituídas basicamente de carboidratos. Não está relacionado o abacate, por seu alto teor de gordura.
Os alimentos do grupo 4 são constituídos basicamente de carboidratos. Cuidado com massas e pizzas, porque na cobertura ou molho podem carregar grandes quantidades de gorduras e calorias.
No grupo 5 estão os alimentos constituídos por gorduras e proteínas. O teor é variável, como nos queijos brancos. As carnes brancas também são menos gordurosas que as vermelhas. Cuidado com a pele dos peixes e do frango, que é onde se armazena gordura. Crustáceos são ricos em colesterol, assim como a gema dos ovos. Sempre que possível, consuma as carnes grelhadas, assadas ou cozidas, já que as frituras as torna mais gordurosas.
O grupo 6 é o das gorduras e deve ser evitado na medida do possível.
No grupo 7 estão os leites e derivados. Dê preferência aos desnatados.
No grupo 8 estão listados temperos, alimentos e bebidas cujo teor calórico é desprezível. Apesar de não engordarem, seu consumo excessivo pode trazer outros males à saúde. Portanto, moderação.
As bebidas alcoólicas estão listadas no grupo 9.
No grupo 10, estão os doces mais consumidos pelos brasileiros.
***
GRUPO 01 - VEGETAIS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO
Abobrinha - Acelga - Agrião - Aipo
Alface - Almeirão - Azedinha - Bertalha
Brócolis - Caruru - Chicória - Couve
Escarola - Espinafre - Maxixe - Nabiça
Nabo - Pepino - Pimentão - Rabanete
Repolho - Salsão - Serralha - Taioba - Tomate
GRUPO 02 - VEGETAIS DE BAIXO TEOR CALÓRICO
2 colheres de sopa equivalem a 1 porção
Abóbora - Aspargo - Beringela - Beterraba - Cebola
Cenoura - Chuchu - Cogumelo - Couve-flor
Ervilha - Palmito - Quiabo - Vagem
GRUPO 03 - FRUTAS
Seguem as quantidades equivalentes a 1 porção
Abacaxi - 1 rodela pequena
Acerola - 1 pequena
Água de coco - 1 copo pequeno
Ameixa - 2 médias
Amora - meio copo
Banana D'água - meia fruta
Banana Maçã - 1 pequena
Banana Ouro - 1 pequena
Banana Prata - 1 pequena
Cajá-manga - 1 pequeno
Caju - 1 médio
Caqui - 1 pequeno
Carambola - 1 média
Cereja - 6 frutas
Damasco - 2 médios
Figo - 1 médio
Framboesa - 10 frutas
Fruta-de-Conde - meia fruta
Goiaba - 1 pequena
Grapefruit - meia fruta
Jabuticaba - 10 frutas
Jaca - 4 bagos
Jambo - 4 frutas
Kiwi - 1 médio
Laranja - 1 pequena
Lima da Pérsia - 1 pequena
Maçã - 1 média
Mamão - 1 fatia pequena
Manga - 1 pequena
Maracujá - 1 pequeno
Melancia - 1 fatia média
Melão - 1 fatia pequena
Morango - 10 frutas
Nectarina - 1 média
Nêspera - 3 pequenas
Passa - 1 colher de sopa
Pera - 1 pequena
Pêssego - 1 médio
Pitanga - meio copo
Romã - meia fruta
Salada de Frutas - 3 colheres
Tâmara - 2 médias
Tangerina - 1 média
Uva - 10 frutas
GRUPO 04 - CEREAIS, PÃES, BISCOITOS E MASSAS
Aipim - 1 pedaço médio
Arroz - 2 colheres (sopa)
Aveia - 3 colheres (sopa)
Batata Doce - 1 pequena
Batata Inglesa - 1 média
Cream Cracker - 2 und
Bolacha água e sal - 2 und
Corn Flakes - 1 colher (sopa)
Empada - 1 pequena
Farinha - 2 colheres (sopa)
Farofa - 1 colher (sopa)
Feijão - 4 colheres (sopa)
Gérmen de Trigo - 3 colheres (sopa)
Grão de Bico - 2 colheres (sopa)
Lasanha - 2 colheres (sopa)
Lentinha - 2 colheres (sopa)
Macarrão - 2 colheres (sopa)
Maisena - 1 colher (sopa)
Milho Verde - 4 colheres (sopa)
Nhoque - 2 colheres (sopa)
Panqueca - 1 pequena
Pão de Centeio - 1 fatia
Pão de Forma - 1 fatia
Pão de Graham - 1 fatia
Pão Integral - 1 fatia
Pão francês - meio pequeno
Pastel - 1 médio
Pipoca - 1 pacote pequeno
Pirão - 2 colheres (sopa)
Pizza - 1 fatia pequena
Torrada - 6 pequenas
Tremoços - 3 colheres (sopa)
GRUPO 05 - CARNES, QUEIJOS E OVOS
Cabrito - 1/3 de bife
Camarão - 2 médios
Carneiro - 1/3 de bife
Carne seca - 1 pedaço pequeno
Caviar - 1 colher (sobremesa)
Coelho - meio bife
Dobradinha - 2 colheres (sopa)
Fígado - 1/3 de bife
Fondue de Queijo - 25g
Frango - 1/3 de bife
Lagosta - 1 pedaço pequeno
Linguiça - 1 pedaço pequeno
Lula - 1 porção média
Mexilhão - 1 porção pequena
Mortadela - 2 fatias finas
Ostras - 1 porção pequena
Ovo de codorna - 3 unidades
Ovo de galinha - 1 unidade
Paio - 1 pedaço pequeno
Pato - 1/3 de bife
Peru - 1/3 de bife
Peixe - meia posta pequena
Polvo - 1 porção média
Presunto magro - 2 fatias
Queijo - 1 fatia
Queijo Cottage - 2 colheres
Requeijão - 1 colher (sopa)
Ricota - 2 fatias finas
Salame - 1 fatia pequena
Salsicha - 1 pequena
Siri - 3 de tamanho médio
Vaca - 1/3 de bife
GRUPO 06 - GORDURAS
Azeite - 1 colher (chá)
Azeitona - 4 médias
Bacon - 1 fatia pequena
Creme de Leite - 1 colher (sopa)
Maionese - 1 colher (chá)
Maionese light - 2 colheres (chá)
Manteiga - 1 colher (chá)
Margarina - 1 colher (chá)
Óleo vegetal - 1 colher (chá)
Patê - 1 colher (chá)
GRUPO 07 - LEITES E DERIVADOS
Coalhada - meio copo
Iogurte Natural - 1 copo
Iogurte Diet - 2 frascos
Leite Desnatado - 1 copo
Leite Integral - Meio copo
Leite em pó - 1 colher
Pudim Diet - 1 pequeno
Sorvete Diet - 1 bola
GRUPO 08 - BEBIDAS, CONDIMENTOS E DIETÉTICOS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO
Adoçantes - Alho - Café - Canela
Chá - Cebolinha - Cominho - Cravo
Erva-Doce - Gelatina Dietética - Hortelã
Limão - Limonada - Mate - Orégano
Pimenta - Refrigerantes Dietéticos
Sal - Salsa - Vinagre
GRUPO 09 - BEBIDAS ALCOÓLICAS
Cachaça - 1 dose 50ml - 120kcal
Cerveja - 1 copo 300ml - 140kcal
Champanhe - 1 copo 100ml - 110kcal
Conhaque - 1 copo 50ml - 120kcal
Gim - 1 copo 50ml - 130kcal
Rum - 1 copo 50ml - 120kcal
Uísque - 1 dose 50ml - 120kcal
Vinho branco seco - 1 copo 100ml - 90kcal
Vinho branco doce - 1 copo 100ml - 140kcal
Vinho tinto - 1 copo 100ml - 70kcal
Vodka - 1 copo 50ml - 120kcal
GRUPO 10 - DOCES
Bala - 1und - 20kcal
Banana caramelada - 1und - 450kcal
Bis - 1und - 40kcal
Bolo de festa - 1 fatia - 200kcal
Bomba de Chocolate - 1und - 200kcal
Bombom - 1und - 120kcal
Brigadeiro - 1und - 50kcal
Chiclete - 1und - 20kcal
Chocolate em barra - 1 peq - 160kcal
Doce de leite - 1 colher de sopa - 200kcal
Gelatina - 1 caixa - 70kcal
Geleia - 1 colher (sobremesa) - 30kcal
Goiabada - 1 pedaço - 80kcal
Milk Shake McDonald's - 1 und - 340kcal
Mousse de Chocolate - 1 pote peq - 200kcal
Pêssego em calda - 1 metade - 80kcal
Pudim - 1 fatia - 250kcal
Sonho - 1 und - 150kcal
Sundae McDonald's - 1und - 260kcal
Suspiro - 1 grande - 70kcal
Torta - 1 fatia - 250kcal
Sem comentários:
Enviar um comentário